哑铃&可调训练凳使用说明

摘要:哑铃训练可以增强力量,在这同时增加肌肉控制力以及协调发力的能力。

 

     哑铃训练可以增强力量,在这同时增加肌肉控制力以及协调发力的能力。可以解决肌肉不平衡问题,危险性比杠铃低,可以全身锻炼。配合训练凳的使用,可以又更丰富的训练动作。

 

 

     哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

 

 

动作演示&

 

训练肌肉

 

     注意事项:手臂外展角度,与肩关节同高或者略低于肩关节;手臂微屈;躯干保持稳定。

 

 

     双手对握哑铃,一髋关节为轴前屈身体,将哑铃置于身体正下方,三角肌后束发力做水平外展动作,然后还原 ,然后重复此动作。

 

动作演示&

 

训练肌肉

 

     注意事项:注意肩胛骨不发生位移,避免斜方肌参与;手臂不要完全伸直;身体不发生晃动。

 

     身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,掌心相对。
 
     保持上臂固定,收缩肱二头肌将哑铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限,哑铃与肩同高。
 
     在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。一次完整动作,双手交替重复动作。
 

动作演示&

 

训练肌肉

 

     注意事项:躯干保持稳定:大臂保持不动;手腕保持中立位。

 

 
     准备动作 把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。
 
     动作过程 绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°,可避免肘部拉伤。 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。还原动作 慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。
 

动作演示&

 

训练肌肉

 

     注意事项:手臂微屈,躯干保持稳定,不要过分顶腰,注意下放幅度不要过大。

 

发布者:系统管理员   点击数:40   发布时间:2013-05-27 08:00:00   更新时间:2019-04-24 13:31:50
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